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Insomnio
¿Cómo afecta?
La importancia del descanso
Dormir es crucial para la salud y el desarrollo infantil. Durante el descanso se segrega la mayor cantidad de hormona del crecimiento y de las proteínas que combaten las infecciones. Necesitamos dormir para pensar claramente, reaccionar rápido y asentar nuestra memoria. De hecho, los procesos del cerebro que nos ayudan a aprender y recordar son especialmente activos mientras dormimos.1
¿Cuáles son las fases del sueño?
El patrón del sueño no es uniforme, sino que tiene varias fases diferenciadas:2
- Fase 1-N1. Se produce el adormecimiento, la transición entre la vigilia y el sueño.
- Fase 2-N2. El sueño es ligero. Disminuyen el ritmo cardiaco y el respiratorio.
- Fase 3. Es la fase de transición hacia el sueño profundo.
- Fase 4 o REM-R. El grado de profundidad es mayor y resulta muy difícil despertarse. Fase en la que se producen movimientos oculares rápidos y mayor actividad cerebral. Esta fase aumenta durante la segunda mitad de la noche.
El peor momento para despertarse es la cuarta etapa de la fase 4 o sueño profundo. Si una persona es perturbada durante el mismo, entonces no podrá entender lo que está sucediendo
Por qué tengo insomnio
El insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo, o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. El insomnio puede ser agudo (de corta duración) o crónico (de larga duración).
Las causas frecuentes del insomnio crónico comprenden las siguientes: estrés, ansiedad, depresión, cambios en el ambiente o en el horario de trabajo, malos hábitos de sueño y ciertos medicamentos. Las causas del insomnio agudo pueden incluir eventos estresantes de la vida, como la muerte de un ser querido o un cambio de trabajo.3
El 60% de las personas con VIH reportan dificultad para dormir4
En las personas con VIH la prevalencia del insomnio es casi 4 veces superior a la población general (10-15%)5-6
Síntomas comunes
Al haber diferentes trastornos, hay síntomas específicos de cada uno:7
- Piernas inquietas: Incómodas y dolorosas parestesias (sensación de hormigueo) en el interior de las piernas, movimientos espontáneos e incontrolables.
- Sonambulismo: Caminar de modo semiinconsciente dormido.
- Terrores nocturnos: Episodios de terror con gritos y agitación, a veces acompañados de sonambulismo.
- Insomnio: Dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos o fin prematuro del sueño.
- Hipersomnia: Aumenta un 25% el sueño habitual.
- Narcolepsia: Crisis reiterada de sueño durante la vigilia.
- Ronquido y apneas del sueño: Obstrucción de la faringe que no deja pasar el aire.
¿Qué puedo hacer?
El insomnio tiene un impacto directo en la calidad de vida y las actividades cotidianas produciendo irritabilidad, disminución de la memoria, atención y comprensión,7-8 pérdida de productividad en el trabajo y aumento de errores y accidentes.9 Además está asociado a otras comorbilidades como empeoramiento del sistema inmune, problemas cardiovasculares y otros trastornos psiquiátricos.10-12
Por ello, es importante que consultes a tu profesional sanitario si el insomnio afecta tu calidad de vida, si te sientes con fatiga o sueño durante el día, si te despiertas con frecuencia durante la noche o si tienes problemas para conciliar el sueño.
El tratamiento del insomnio implica terapia y cambios de comportamiento. Hay varias terapias no farmacológicas que pueden ayudar a controlar el insomnio. Es importante recordar que estas técnicas deben ser realizadas bajo la supervisión de un profesional capacitado en salud mental.
Algunas de estas terapias incluyen:
Terapia del control del estímulo o higiene del sueño
Este método ayuda a eliminar los factores que condicionan su mente para oponer resistencia al sueño.
Técnicas de relajación
La relajación muscular progresiva, la biorregulación y los ejercicios de respiración, son maneras de reducir la ansiedad a la hora de acostarte.
Restricción del sueño
Esta técnica implica limitar el tiempo que pasas en la cama para que solo estés allí cuando estés listo para dormir
Fototerapia
La fototerapia implica exponerse a una luz brillante durante un periodo específico de tiempo cada día.
¿Cómo lo cuantificamos?
Recursos a tu alcance
- El sueño en la infancia (acceso 19/10/2023). https://www.dormirbien.info/el-sueno-crucial-en-la-infancia/ ;
- Tipos y causas de trastornos del sueño (acceso 19/10/2023). https://www.marhelapsicologia.com/blog/tipos-y-causas-de-trastornos-del-sueno/#:~:text=FASE%201%2DN1%3A%20La%20transici%C3%B3n,4%3A%20Fase%20de%20dif%C3%ADcil%20despertar ;
- Tipos y causas de trastornos del sueño (acceso 19/10/2023). https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/insomnia/symptomscauses/syc-20355167 ;
- Amador C, et al. La percepción de los pacientes con VIH y de los médicos sobre las características del tratamiento antirretroviral, la satisfacción y el bienestar del paciente (estudio RET). Póster presentado en el XII Congreso Nacional GeSIDA. Málaga. 2021;
- García-Corpas J.P, et al. Prevalencia y factores asociados al insomnio y mala calidad de sueño en pacientes con VIH/SIDA en Sevilla, España. VITAE. 2013;20(3):195-202;
- Schutte-Rodin S, et al. Clinical guideline for the evaluation and management of chronic insomnia in adults. J Clin Sleep Med. 2008 Oct 15;4(5):487-504;
- Insomnio - Síntomas y causas (acceso 19/10/2023). https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/insomnia/symptomscauses/syc-20355167 ;
- Trastornos del sueño (acceso 19/10/2023). https://www.cun.es/enfermedades-tratamientos/enfermedades/trastornos-sueno ;
- Cómo afecta el insomnio en el trabajo (acceso 19/10/2023). https://www.psonrie.com/noticias-psicologia/como-afecta-el-insomnio-en-el-trabajo ;
- Hafner M, et al. Why Sleep Matters-The Economic Costs of Insufficient Sleep: A Cross-Country Comparative Analysis. Rand Health Q. 2017 Jan 1;6(4):11;
- Hertenstein E, et al. Insomnia as a predictor of mental disorders: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;43:96-10. doi: 10.1016/j.smrv.2018.10.006;
- Cruess DG, et al. Sleep disturbance mediates the association between psychological distress and immune status among HIV-positive men and women on combination antiretroviral therapy. J Psychosom Res. 2003 Mar;54(3):185-9. doi: 10.1016/s0022-3999(02)00501-9;
- Técnica de control de estímulos (acceso 19/10/2023). https://www.dormirbien.com.ar/insomnio-tecnica-del-control-de-estimulos/ ;
- Técnicas de relajación para el insomnio (acceso 19/10/2023). https://www.veteranshealthlibrary.va.gov/Spanish/RelatedItems/142,41439ES_VA ;
- Terapia de restricción del sueño (acceso 19/10/2023). https://mejoratusalud.org/que-es-la-terapia-de-restriccion-del-sueno-y-como-funciona/ ;
- Luminoterapia fototerapia (acceso 19/10/2023). https://www.dormirbien.info/que-es-la-luminoterapia-fototerapia/